Jetlag vorbeugen und verringern: vor, während und nach dem Flug

Ein Jetlag kann die ersten Tage einer Fernreise ordentlich verderben. Du bist zur falschen Zeit müde, hellwach mitten in der Nacht und dein Kopf fühlt sich wattig an. Zum Glück kannst du viel dagegen tun. Mit der richtigen Vorbereitung gewöhnst du dich schneller an die neue Zeitzone.

Jetlag vorbeugen beginnt vor dem Flug

Dein Körper läuft nach einer inneren Uhr, die sich schwer auf einmal umstellen lässt. Je größer der Zeitunterschied, desto schwerer der Jetlag. Reist du nach Osten, ist die Anpassung meist schwieriger als nach Westen.

Beginn daher ein paar Tage vorher mit kleinen Schritten. Geh jeden Tag eine Stunde früher oder später ins Bett, je nach Reiserichtung. Sorg dafür, dass du ausgeruht losfährst, denn mit Schlafmangel startest du schon mit einem Rückstand.

• Verschieb deine Schlafenszeiten ein paar Tage vorher in Richtung der neuen Zeitzone.
• Fahr ausgeruht los statt todmüde vom Packen.
• Stell deine Uhr bei der Abreise schon auf die Zeit deines Ziels.

Während des Flugs

Im Flugzeug geht es vor allem um Ruhe und Wasser. Die Luft an Bord ist trocken, und Austrocknung verstärkt die Müdigkeit. Trink daher regelmäßig Wasser und sei sparsam mit Kaffee und Alkohol, die deinen Schlaf stören.

Leb an Bord schon nach der Zeit deines Ziels. Ist es dort Nacht, versuch mit Schlafmaske und Ohrstöpseln zu schlafen. Ist es dort Tag, bleib wach und beweg dich ab und zu durch den Gang.

Nach dem Flug

Einmal angekommen, ist Tageslicht dein bester Freund. Licht steuert deine innere Uhr, also geh nach draußen und beweg dich. Kommst du morgens an, bleib möglichst auf und geh erst zu einer normalen lokalen Schlafenszeit ins Bett.

• Such Tageslicht zu den Zeiten, zu denen es an deinem Ziel Tag ist.
• Mach höchstens ein kurzes Nickerchen von zwanzig Minuten, wenn es wirklich nicht anders geht.
• Iss zu den lokalen Mahlzeiten, auch das hilft, deine Uhr umzustellen.
• Beweg dich und geh spazieren, Stillsitzen macht die Benommenheit gerade schlimmer.

Gib dir Zeit

Als Faustregel braucht dein Körper etwa einen Tag pro Stunde Zeitunterschied. Plane die ersten Tage daher ruhig und erwarte nicht gleich Höchstleistungen. Hör auf deinen Körper und erzwing nichts.

Deine Flugzeiten, den Ankunftszeitpunkt und die ersten ruhigen Tage deines Programms hältst du mit einem Reiseplaner wie Zuvy übersichtlich fest, sodass du ausgeruht in deine Reise startest.